Сегодня наш разговор пойдет о том, как правильно растягиваться, чтобы эффект был, а вреда не было.
На этот счет существуют 5 правил, 2 хитрости и одна "ложка дегтя".
Итак, пять простых правил растяжки:
1. Растягиваем только предварительно разогретые мышцы. Стандартная схема включает в себя аэробную разминку, основную часть тренировки, и растяжку в конце. В качестве разминки можете побегать трусцой, если позволяют условия, попрыгать через скакалку, позаниматься на велотренажере или даже активно потанцевать для поднятия настроения.
2. Все растягивающие упражнения выполняем очень плавно и медленно, без рывков. Не пытайтесь "с толкача" растянуть мышцу, так вы рискуете получить травму. Если в качестве разминки вы делали интенсивные танцевальные па под энергичную музыку, то сейчас включите что-то спокойное, медитативное. Неспешная инструментальная или этническая музыка поможет найти правильный темп.
3. Каждое упражнение фиксируем в течение 30-60 секунд в точке максимального растяжения, делаем несколько повторений и переходим к следующему элементу. Помните, что растягиваем только те мышцы, которые разогревали.
4. Не нужно растягиваться, превозмогая боль (хотя некоторые считают, что без этого не будет результата). Слушайте свое тело: некоторый дискомфорт допустим, "плач и скрежет зубовный" - нет. На самом деле эффект достигается регулярными занятиями, а не интенсивностью болевых ощущений. Для получения очевидных результатов необходимо заниматься растяжкой три раза в неделю по полчаса. Но это - в идеале. На практике вся растяжка зачастую сводится к расслабляющим пятиминуткам в конце тренировки, но и это лучше, чем совсем ничего.
5. Дышите правильно. В момент расслабления делаем обычный вдох через нос (не глубже, чем всегда, иначе очень скоро закружится голова), на выдохе тянемся. Выдыхать нужно ртом, подключая диафрагму: ха-а-а... Такой выдох, во-первых, слегка обезболит ваши усилия, а во-вторых, снизит внутричерепное давление.
А теперь обещанные хитрости, которые помогут вам растянуться быстрее и комфортнее.
Первое: выбирайте время для занятий. Учеными доказано, что самое "резиновое" время приходится на период с 14-30 до 16 часов. Именно в этот промежуток времени даже мЕньшие усилия приведут к бОльшему результату, чем в другие часы.
И второе: никогда не упускайте возможности немного потянуться сразу после ванны или бани! Разогретые горячей водой, как бы распаренные мышцы очень эластичны, и вы сами увидите, как легко вам даются те упражнения, которые вы делаете "со скрипом" во время обычной тренировки.
У гибкости есть одна весьма приятная особенность: растянуть мышцы можно в любом возрасте, из любого состояния. Причем при регулярных занятиях это можно сделать довольно быстро. Но у этой приятности есть и обратная сторона: прекратив упражняться, вы так же быстро "скукожитесь" обратно. Это и есть та самая ложка дегтя. Так что, если вы намерены демонстрировать гранд батман на всех новогодних корпоративах, то "тянуться" к этому, увы, придется всю оставшуюся жизнь!
