Здоровье

Физические нагрузки для полных

Полнота - субъективное понятие. Некоторые люди считают себя жиртрестами с 5 - 6 лишними килограммами, а для других и 50-60 дополнительных кило не помеха, однако встречаются и объективные показатели: если объем талии больше 80 см, это повод задуматься и начать тренировки. Даже ожирение 2-3 степени - не повод отказываться тренироваться.

Физические нагрузки для полных

Специфика физической нагрузки для полных

Полным не рекомендуется бегать и прыгать, поэтому главное – это исключить осевые нагрузки на позвоночник. Из-за веса идет нагрузка на суставы и на вены. Поэтому выбирайте такие виды упражнений, при которых эта нагрузка минимальна, к тому же избыточные жировые отложения в области живота и поясницы мешают движению корпуса. Это тоже учитывается.

Не стоит пугаться этих ограничений, важно помнить, что ожирение опаснее, чем возможная перегрузка суставов.

Противопоказания

Людям с избыточным весом нельзя совершать физические нагрузки, если:

  • ожирение достигло четвертой стадии
  • темп пульса медленный - менее 60 ударов в минуту
  • давление 200 на 120 больше двух раз в месяц

Потливость, одышка, усталость – не противопоказания.

Какие упражнения безопасны для полных людей

Полным полезно плавать, потому что кроме физической нагрузки и работы мышц, вода дает давление на тело, а это массаж - мышцы работают, а суставы и кости отдыхают. Плавание стремительно уменьшает объемы, поэтому рекомендуется плавать по 20 - 30 минут каждый день.

Физические нагрузки для полных

Для полных людей упражняться в обыкновенной или скандинавской ходьбе предпочтительнее, чем бегать. Бег полным вреден. Перед началом занятия перетянитесь в талии поясом для похудения или эластичным бинтом, чтобы не дать животу перетянуть вес тела вперед, если побаливают колени, перетяните и их - используйте фиксаторы суставов. Во время ходьбы, контролируйте частоту пульса.

Пульс для жиросжигания – это когда уже вспотели, но при разговоре не задыхаетесь.

Велосипед

Полным не стоит осваивать велосипед, если вес уже перевалил за 100 кг, однако если навык езды присутствует с детства, то "двухколесный друг" поможет согнать вес. Для полных выбираете велосипед с несколькими скоростями, так легче подстроиться к индивидуальным особенностям организма.

Силовые тренировки

Чем больше мышц – тем быстрее сжигается жир. К тому же после силовой тренировки жиросжигание продолжается в течение 48 часов. При занятиях на тренажерах или с отягощениями, ориентируйтесь на пульс и самочувствие.

Физические нагрузки для полных

Танец

Танцы с резкими выпадами и подскоками не подойдут, а вот танец живота с плавными шагами и поворотами корпуса придется кстати. К тому же танец доставляет удовольствие, а если стесняетесь ходить на групповые занятия, найдите видеоуроки по танцам и тренируйтесь дома.

Хатха-йога, пилатес, растяжка

Это безопасные упражнения, которые помогут выработать привычку к движению.

Фитбол

С мячом для фитбола возможно выполнять упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы.

Физические нагрузки для полных

Режим тренировок

Нет смысла тренироваться менее 2 раз в неделю, так не будет никакого эффекта, если желаете похудеть быстрее - тренируйтесь через день, а в «перерывах» совершайте продолжительные прогулки. Важно придерживаться курса, для этого составьте график занятий и следуйте ему, будет тяжело, но через пару месяцев такой ритм войдет в привычку.

Физические нагрузки для полных

Не игнорируйте разминку перед тренировками, она необходима, чтобы подготовить мышцы к работе. Для разминки походите по комнате, помашите руками, пошевелите суставами и суставчиками. В конце тренировки, чтобы вернуть ритм сердечных сокращений и дыхания, сделайте заминку – снова походите по комнате, отдышитесь. 

Как нельзя тренироваться людям с ожирением

Стремительная интенсивность занятий

Велика вероятность стремительно перегореть, если ударно начать занятия. Организм пока не привык к нагрузкам и будет бунтовать, поэтому начинайте с малого и постепенно. 

Тренировки босиком

У полных людей слабый голеностоп, а это значит, присутствует риск получить травму. Непременно надевайте кроссовки с удлиненным верхом, чтобы поддерживать связки.

Не набирать лишний вес поможет употребление диетического мяса, рыбы, творога и овощей, а вот жирное, сладкое и мучное рекомендуется исключить из рациона. 

Физические нагрузки для полных

Прекращение тренировки

Сигналом о прекращении тренировки становится:

  • головокружение
  • резкая слабость
  • дрожь в конечностях

Также заканчивайте тренировку, если побелел носогубной треугольник или, наоборот, побагровело лицо.

Избыточный вес набрался не за один день, и даже не за месяц, поэтому будьте готовы к тому, что и на похудение понадобится время. Выберите «свой» вид физической нагрузки, умерьте питание и снижайте вес на здоровье.